ジャーナリングのやり方と効果的な続け方　初心者でも簡単にできるメンタルケア法

「今日も一日、誰かの顔色をうかがって、周りの空気に合わせて、もうクタクタ……」

そんな風に、家に帰ってベッドに倒れ込んだ瞬間、どっと疲れを感じていませんか？

「もっと頑張らなきゃ」
「期待に応えなきゃ」
「弱音を吐いちゃいけない」

そうやって自分を追い詰めて、気がつけば心も体もパンク寸前。

でも、そんな私を救ってくれた一つの習慣があります。それが「ジャーナリング」です。

たった5分、寝る前にノートとペンを用意するだけ。「書く」というたった一つのアクションが、私を少しずつ変えてくれました。

もしあなたが今、私と同じように生きづらさを感じているなら、ぜひこの先を読んでみてください。きっと、あなたの心を軽くするヒントが見つかるはずです。

ジャーナリングとは？その基本的な概念とメリット

ジャーナリングの定義と目的

ジャーナリングとは、簡単に言えば「思考や感情をありのままに書き出すこと」です。日記と似ているけれど、目的が少し違います。

日記が「出来事の記録」だとすると、ジャーナリングは「心の声の記録」。誰に見せるわけでもない、自分だけのノートに、頭の中を流れる言葉をひたすら書き出していきます。

「今日、あの人の言葉に傷ついたな」
「明日、プレゼンうまくいくかな……不安だな」
「なんだかモヤモヤする」

そういった、誰にも言えない本音やネガティブな感情も、正直に書き出すことができます。

ストレス解消にも！効果的なジャーナリングのメリット3選

ジャーナリングを続けることで、驚くほど心が軽くなります。HSP気質で繊細な私が特に実感したのは、以下の3つのメリットです。

頭の中がスッキリして、思考が整理される
考えがぐるぐる巡って眠れない夜ってありますよね。頭の中にあるモヤモヤを文字にすることで、感情と論理が整理されていく感覚があります。まるで、絡まった糸を解きほぐすような感じです。
感情の波に気づける
「なんだか気分が優れない」と感じていても、その原因がわからないことって多いですよね。ジャーナリングをすることで、「ああ、昨日のあの出来事が引っかかってるんだな」と、自分の感情の動きを客観的に見つめることができるようになります。
自己肯定感が少しずつ高まる
自分の感情を否定せず、「そう感じてもいいんだよ」と受け入れる練習になります。誰にも言えなかった本音を吐き出すことで、自分を大切にできているという感覚が芽生え、少しずつ自己肯定感が高まっていくのを実感できます。

ジャーナリングのやり方：初心者向けガイド

「ジャーナリングって難しそう」
そう思ったあなたも大丈夫です。始めるのに特別なスキルは一切いりません。

必要な道具と環境の準備

始めるのに必要なものは、たったこれだけです。

ノート（手帳やルーズリーフでもOK）
お気に入りのペン

これらがなくても、スマホのメモ帳アプリでも大丈夫です。ちなみに私は、「muute」というジャーナリングアプリを使っています。書いた内容をAIが分析してくれて、自分の感情の傾向がわかるので、とても面白いですよ。

muute公式サイトはこちら

そして、「静かで落ち着ける場所」を用意しましょう。寝る前のベッドの上や、休日のカフェなど、リラックスできる場所ならどこでもOKです。

1日5分から始めよう！具体的なステップ

私が毎日続けている、たった5分のジャーナリングのステップをご紹介します。

【ステップ1】時間を決める

「寝る前の5分」と決めることで、無理なく続けられます。完璧を目指さなくて大丈夫です。「とりあえず5分だけ書く」という気持ちで始めましょう。

【ステップ2】頭に浮かんだことをそのまま書き出す

テーマを決めなくてもOKです。「今日は疲れたな」「明日も仕事か」「お腹空いたな」なんでも構いません。頭の中に浮かんだことを、そのまま、ありのままに、思ったままに、手や指を動かして書き出してみてください。

【ステップ3】書いた内容を読み返さなくてもOK

書いた後、読み返す必要はありません。「書き出す」という行為そのものに意味があるからです。

ジャーナリングの具体的な書き方5選と実践例

「何を書いたらいいかわからない……」
そんな時は、いくつかのテーマを決めて書くのがおすすめです。

書き方の例

「今日の感情」を3つ書き出す
「嬉しい」「悲しい」「モヤモヤ」など、今日の感情に名前をつけてみましょう。名前をつけるだけで、その感情を客観的に見つめることができます。
「もし〇〇だったら」と想像して書く
「もし明日が休みだったら、何をしたい？」「もし自由に使える100万円があったら、何に使う？」
現実逃避のように思えるかもしれませんが、自分の心の奥にある本当の願いに気づくきっかけになります。
「なぜそう感じるのか？」を深掘りする
「なぜ不安だと感じるんだろう？」「なぜあの言葉に傷ついたんだろう？」
自分に質問を投げかけることで、感情の根本原因を探っていきます。
「今日あった良かったこと」を3つ書き出す
どんなに小さなことでも大丈夫です。「おいしいコーヒーが飲めた」「電車が空いていた」「同僚が優しくしてくれた」など、ポジティブなことに意識を向けることで、自己肯定感を高める練習になります。
「未来の自分への手紙」を書く
「1年後の私へ、今あなたは元気ですか？あの頃の私はこんなに頑張っていましたよ」
過去の自分を認めてあげることで、今の自分を肯定することができます。

ジャーナリングの効果がないと感じた時の対処法

「何度かやってみたけど、あまり効果を感じない……」
そう感じることもあるかもしれません。私も最初はそうでした。

そんな時は、無理に続けようとしなくても大丈夫です。週に1回、月に1回でも、書ける時に書くだけで十分な効果があります。

大切なのは、「書かなきゃ」というプレッシャーを感じないこと。「書きたくなったら書く」くらいのゆるい気持ちで、気楽に付き合っていきましょう。

ジャーナリングを通じた自己理解の深化

ジャーナリングは、あなたの心を映す鏡です。書いた内容を読み返すことで、自分の思考パターンや感情の癖に気づくことができます。

「ああ、私はいつも『〜しなければならない』って考えているな」
「こういう時に、いつも不安を感じるんだな」

客観的視点を持つことで、自分のモヤモヤや悩みに名前がつき、向き合う方法が見えてきます。

最後に：ジャーナリングがもたらす変化

ジャーナリングは、魔法ではありません。でも、毎日少しずつ続けることで、確実にあなたの心を軽くしてくれます。

私はジャーナリングを通して、自分自身の感情をありのままに受け入れられるようになりました。「空気読みすぎ」な自分も、「自己肯定感が低い」自分も、そのままの自分でいいんだと思えるようになりました。

もしあなたが今、生きづらさを感じているなら、ぜひ一度、試してみてください。
たった5分で、あなたの世界が変わるかもしれません。

あなたの心が、少しでも軽くなりますように。